Сушка. Как избавиться от жира. Часть 3. Тренировки.

Приветствую вас, друзья! Это последний выпуск из теоретической части, и сегодня нам предстоит разобраться с вопросом тренировок в период сушки. Это очень важная тема, так как от тренировок в зале непосредственно зависит ваш результат, сколько мышц вы сохраните, и сколько при этом жира вы сожгете, ведь тренируясь неправильно можно потерять не только жир, но и мышечную массу, а это совершенно не нужно.

Не буду затягивать, пора дать вам последнюю составляющую правильной сушки. Поехали.

Главная ошибка большинства!

Многие люди считают, что в период сушки необходимо тренироваться с облегченными весами, преимущественно на тренажерах, изолированные упражнения, да еще и в пампинговом режиме (много подходов, много повторений 12-15, а то и 15-20, маленький отдых между подходами). Объясняют они это тем, что в каком - то супер крутом журнале увидели такую программу и якобы при таком подходе тратиться больше калорий и жир горит гораздо быстрее. Возможно, вы удивитесь, но это вкорне неверно! Сейчас вы поймете почему.

         Что такое большие объемные мышцы?

Большие мышцы - это результат адаптации нашего организма к непривычным для него нагрузкам. Проще говоря, если мы постоянно работаем тяжело, то нашему организму будут необходимы объемные сильные мышцы, чтобы справиться с этой нагрузкой.

Тяжелая работа, в свою очередь, подразумевает под собой базовые упражнения со свободными весами (штанги, гантели), в диапазоне повторений в подходе от 8 до 10, в некоторых случаях до 12, когда например, прорабатываете бицепс или дельты (более мелкие мышечные группы). Отдых между подходами здесь варьируется от 60 до 90 секунд.

         Так чем же плоха пампинг тренировка?   

Пампинг тренировка – это тренировка с облегченными весами, как я уже говорил выше, то есть вы делаете       много повторений с незначительным весом. В таком случае работу можно назвать изматывающей, но нельзя     назвать ее тяжелой и соответственно тут уже организму нужно больше мышечной выносливости, чем        мышечной силы, так как при таком подходе тренируются несколько иные функции организма. А если нет тяжелой силовой работы, то какой смысл организму сохранять мышцы больших размеров. С таким подходом вы просто сожгете не только жир, но и огромное количество вашей мышечной массы!

Какой вывод нужно сделать?

Чтобы максимально сохранить мышцы в период сушки, нужно сделать так, чтобы вашему организму они были нужны!

- Тренироваться нужно тяжело, 8-10 повторений в подходе.

- Упражнения базовые со свободными весами.

- Минимум изоляции.

- Минимум пампинга.

Список основных базовых упражнений, из которых нужно построить свою тренировочную программу.

Ноги: Приседания со штангой, Жим ногами, Становая тяга на прямых ногах, Подъемы на носки стоя (икры).

Спина: Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Тяга Т - грифа, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Становая тяга.

Грудь: Жим штанги лежа, Жим штанги лежа на наклонной скамье, Жим гантелей, Жим гантелей на наклонной скамье, Отжимания на брусьях широким хватом.

Дельты (плечи): Жим штанги вверх стоя или сидя, Жим гантелей вверх стоя или сидя, Тяга штанги к подбородку, Тяга штанги широким хватом в наклоне (акцент на заднюю дельту).

Бицепс: Подъем штанги на бицепс, Подъем гантелей в стиле молот.

Трицепс: Жим штанги лежа узким хватом, Отжимания на брусьях узким хватом, Французский жим штанги лежа или сидя из за головы, Французский жим гантелей лежа или сидя из за головы.

Отдельно хочу сделать замечание по поводу рабочего веса в упражнениях. 

В период сушки рабочие веса будут меньше, чем в период набора массы, это ожидаемое явление, так как организм находится в состоянии дефицита калорий и ему не хватает энергии, чтобы работать с теми же весами, что и на массе. Поэтому, ЧТОБЫ НЕ ПОЛУЧИТЬ ТРАВМУ, НЕОБХОДИМО КАК СЛЕДУЕТ РАЗМИНАТЬСЯ (особенно касается суставов и связок), И НЕ ГНАТЬСЯ ЗА БОЛЬШИМ ВЕСОМ, А ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯМАКСИМАЛЬНО ТЕХНИЧНО И С ТЕМ ВЕСОМ, С КОТОРЫМ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 8-10 ПОВТОРЕНИЙ НЕ НАРУШАЯ ЭТОЙ САМОЙ ТЕХНИКИ!!! Увеличивать нагрузку (вес снаряда) каждую тренировку во время сушки не получиться, а вот не дать сильно упасть силовым вполне возможно.

Сколько делать упражнений и подходов на каждую мышечную группу?

Тут уже нужен индивидуальный подход для каждого человека, так как все мы разные, но если говорить усреднено, то выглядеть это будет так:

- Большие мышечные группы (Ноги, Спина, Грудные мышцы): 2-4 упражнения, в которых 2-3 разминочных подхода и после этого 3-4 рабочих подхода.

- Малые мышечные группы (Бицепс, Трицепс, Дельты): 1-3 упражнения, в которых 1-2 разминочных подхода и после этого 2-3 рабочих подхода.

Если же вы хотите подобрать более конкретную нагрузку для себя, то пишите мне в контакте.

Теперь, что касается кардио тренировки.

Кардио – это не бег, как думают многие. Для жиросжигания необходимо долго ходить (40-60 минут) с пульсом в диапазоне 130-140 ударов в минуту, более точно рассчитать пульс, при котором будет гореть жир можно по формулам (220 - возраст * 0.7 = нижняя граница пульса; 220 - возраст * 0.8 = верхняя граница пульса). Делать кардио лучше всего, когда вы только проснулись, натощак, так как организм потратил во время сна всю энергию (гликоген) и для совершения работы (кардио нагрузки) ему придется использовать в качестве энергии ваш жир. Грубо говоря, гуляя утром час, вы весь этот час жгете жир! Но больше часа ходить не рекомендую, так как организм может начать использовать в качестве энергии ваши мышцы, то есть начнет их сжигать. Если нет возможности делать кардио утром, то есть еще одно время для кардио тренировки – время сразу после силовой тренировки. Ситуация здесь такая, что во время силовой тренировки ваши мышцы берут энергию из мышечного гликогена, соответственно потратив весь гликоген во время занятий с железом, организм, как и утром будет брать энергию из жира на выполнение кардио работы. Все логично, нет гликогена – энергия берется из жира. После тренировки кардио делать необходимо так же в течение 40-60 минут. Когда делать кардио – выбирать вам, но лично я делаю кардио сразу после силовой тренировки, мне это позволяет расслабиться, да и запал потренироваться еще есть. Ну и, конечно же, старайтесь как можно больше двигаться в течение дня, тратьте калории!

Вот и все, друзья, с теорией пора заканчивать, время переходить к практике. В дальнейших выпусках я рассмотрю конкретную тренировочную программу, по которой тренируюсь на сушке сам. Я буду рад, если эта информация окажется для вас полезной.

Ну и по традиции, желаю вам успехов во всем, и достигайте всех поставленных целей!    

Так же обратите свое внимание на выпуски посвященные:

- Питанию на сушке (диете)

- Добавкам на сушке (спортивному питанию)