Питание для набора мышечной массы.

Для начала давайте определимся, что же нам нужно для мышечного роста. Первое- силовые или скоростные тренировки, подразумевающие прогрессию нагрузок для адаптации организма к ним и последующего роста. Силовые тренировки для максимального роста мышечной массы в идеале должны проходить в спортзале, именно там вы можете контролировать прогрессию нагрузок и максимально проработать мышцу.Второе- избыточная калорийность, мы должны употреблять больше чем расходуем за день. И третье –режим ,сюда входит правильный сон ( не менее 7-8 часов) прием пищи в определённое время и количестве , прием воды не менее 3 х литров в день (очень важно!!!) , и запланированный график тренировок и упражнений и даже весов на штанге (дневник вам в помощь).

     Давайте же разберемся ,как составить правильно рацион нашего питания и рассчитать количество нутриентов которых нам потребуется для мышечного роста. И определим соотношение нутриентов в нашем питании. Допустим, ваш вес составляет 80 кг, и ваша цель набрать 85 значит, мы рассчитываем наш рацион на 85 кг. Есть одно, НО друзья если разница между вашим весом и весом, на который вы рассчитываете,будет слишком велика то большая часть набранной вами массы, к сожалению,  будет жиром, потому что будет слишком избыточная калорийность.

Расчет количества нутриентов

Белки-30% углеводы -60 % жиры 10 % .Я считаю это соотношение наиболее сбалансированным. Что бы рассчитать количество нутриентов в граммах на день мы берем  определенным на личном опыте количестве белка на килограмм веса для набора мышечной массы-2 грамма. То есть  что бы найти количество белков которое мы должны употреблять в день нужно 85*2 получается 170 грамм белка , что бы найти количество углеводов нужно количество белка умножить на два потому что 60% в два раза больше чем 30% а значит нам нужно употреблять 170*2 =340 грамм углеводов. Рассчитаем количество жиров  раз 10% в три раза меньше чем 30% значит мы делим 170 на 3 и получаем примерно 55 грамм жиров.

Итого для роста мышечной массы для человека  весом 80 кг нам потребуется в день

  • Белки-170 грамм
  • Угливоды-340 грамм
  • Жиры-55 грамм

Что же мы должны кушать

Что бы набрать такое количество белка необходимо принимать  спортивные добавки протеин , аминокислоты а в период набора массы гейнеры .Во первых обычную пищу вы устанете готовить и не везде вы ее можете носить (в контейнерах не удобно они или раскрываются или пахнут )а во вторых у неё более меньшая степень усвоения из-за более скудного состава аминокислот. Во вторых обычная пища дороже можете посчитать сами .И в третьих желудку сложно переварить такой объем пищи. Но не стоить забывать, что доля спортивного питания из вашего рациона не должна превышать 50%!!!.Из углеводов мы выбираем полисахариды (медленные) это крупы и овощи, так как выброс сахара в кровь более медленный не происходит резкого выброса не нужной энергии, которая не успеет израсходоваться и уедет она в жир. Но всегда ,есть исключения, это я считаю  завтрак и прием пищи перед тренировкой это те моменты, когда мы можем себя побаловать сладким. Как же быть с жирами? Нас интересуют  Омега или полиненасыщенные жиры или мононенасыщенные жиры это-Рыбий жир , Подсолнечное масло , Оливковое масло,льняное масло.

Желаю удачи. Почувствуй вкус спорта!!!

    Написать комментарий

    Наверх