Что такое базовое упражнение?

Друзья, вы наверняка не раз слышали выражение: "Хочешь быть большим - делай базу!".
Как показывает мой опыт, многие кто начинают тренироваться, и даже многие из тех, кто провел в зале уже хотя бы больше года, даже представления не имеют о том, что же это за такое базовое упражнение. Для многих база это три упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Да, это действительно базовые упражнения, но дело в том, что это далеко не вся база, а упражнений таких на самом деле больше, чем можно подумать. Сейчас я Вам объясню, какие упражнения будут считаться базовыми. 

Базовое упражнение - это упражнение, которое затрагивает несколько мышечных групп одновременно. Это значит, что во время выполнения такого упражнения при движении в работу включаются сразу несколько мышц. Такие упражнения являются обязательными в период набора массы, так как они дают самые большие результаты. Вес снаряда в таких упражнениях будет достаточно большим, так как несколько мышц всегда сильнее, чем одна. 
Я думаю, что мне не придется Вам доказывать, что Вы быстрее станете шире если будете качать мышцы сразу группами, а не изолированно по одной.))) Что такое изолированные упражнения я напишу чуть позже)

Приведу пример. 
Что у новичков является показателем невероятной силы и выдает их статус "профессионала IFBB"? Конечно же это бицепс!))))) Все новички хотят себе большие руки и поэтому делают бесконечное множество концентрированных подъемов на бицепс. Но какого же их удивление после того, как они замеряют свою руку и там так и осталось 23 см. А дело все в том, что они делали акцент только на одной мышце, так как это упражнение является изолированным, они пытались поднять пик бицепса (хотя бицепса еще и нет), причем сами этого не понимали. 
Чтобы бицепс действительно начал расти нужно делать базу. Базой для бицепсов будет упражнение подъем штанги на бицепс. В этом упражнении задействованы сразу несколько мышц, а именно: двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плече-лучевая мышца, предплечье. 
Думаю, даже дурак поймет, что если развивать эти мышцы одновременно, то за счет увеличения объема каждой из них, руки станут большими гораздо быстрее, чем если развивать каждую из них отдельно (изолированными упражнениями). 

Вот, я составил для Вас небольшой список базовых упражнений, которые я сам лично использую в своем тренинге:

Ноги: Приседания со штангой, Жим ногами, Становая тяга на прямых ногах, Подъемы на носки стоя (икры).

Спина: Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Тяга Т - грифа, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Становая тяга.

Грудь: Жим штанги лежа, Жим штанги лежа на наклонной скамье, Жим гантелей, Жим гантелей на наклонной скамье, Отжимания на брусьях широким хватом.

Дельты (плечи): Жим штанги вверх стоя или сидя, Жим гантелей вверх стоя или сидя, Тяга штанги к подбородку, Тяга штанги широким хватом в наклоне (акцент на заднюю дельту).

Бицепс: Подъем штанги на бицепс, Подъем гантелей в стиле молот.

Трицепс: Жим штанги лежа узким хватом, Отжимания на брусьях узким хватом, Французский жим штанги лежа и сидя из за головы, Французский жим гантелей.

Ну вот я думаю и все, что я хотел рассказать Вам по поводу базы.))) Если появляются вопросы, то задавайте мне их, обязательно отвечу!) Надеюсь, что кому - то поможет эта информация))) Успехов Вам, друзья.)))

    Написать комментарий

    Наверх