Сушка. Как избавиться от жира? Моя программа тренировок. Практика.

Всем привет, мои многоуважаемые любители совершенствования своего тела. И вновь у нас пришло время практики. Так как я никогда не отличался особой жадностью, то я готов помочь вам найти ответы на многие вопросы и сейчас пришло время предоставить вам подробно расписанную программу тренировок, по которой в этом году тренировался в период сушки лично я. 

Сразу же внесу некоторые оговорки, чтоб потом вы не называли меня пустомелом и не говорили, что якобы я дал вам нерабочую программу и т.п. Эта программа подойдет ДАЛЕКО НЕ КАЖДОМУ посетителю тренажерного зала, так как:

  •  Все мы разные!
  •  Каждому человеку нужно подбирать нагрузку индивидуально!
  •  ПРОГРАММА РАЗРАБАТЫВАЛАСЬ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МЕНЯ, с учетом моих индивидуальных особенностей, уровня тренированности, даже с учетом режима дня!!! (пожалуй, самая главная причина)

Вы, конечно, можете попробовать тренироваться по ней, и результат вы получите однозначно, вопрос будет только в том, какой именно результат будет получен, и насколько сильно он будет отличаться от изначально поставленной вами цели. Так что, все - таки, лучше использовать индивидуальный подход. 

И еще один очень важный момент, если вы не придерживаетесь правильного режима питания, не соблюдаете низкоуглеводную диету, то данная программа вам не даст никаких результатов в плане уменьшения процента подкожного жира. Кто бы, и что бы вам там не говорил, но я вас обманывать не собираюсь, и поэтому ЗАПОМНИТЕ, НА СУШКЕ ГЛАВНОЕ ПИТАНИЕ!!!

Особенности моей программы:

  • Тренировочных дней 5 (понедельник – пятница), суббота и воскресенье полный отдых.
  • 90% упражнений базовые, и максимум 10% изоляции.
  • Количество повторений в рабочих подходах в упражнениях 6-10.
  • Отдых между подходами от 45 секунд до 80 секунд (поверьте мне это не примерные цифры, а совершенно точные, так как на тренировке я всегда с секундомером).
  • Каждый день отдельная мышечная группа:
  • понедельник: спина (ширина, толщина).
  • вторник: грудь (основной акцент на верхний отдел).
  • среда: ноги (квадрицепс, бицепс бедра, голень).
  • четверг: плечи (все три пучка), трапеция.
  • пятница: руки (бицепс, трицепс).

Приходя в зал, я начинаю тренировку всегда с кардио тренажера (дорожка или велотренажер) на 5 минут, затем я иду разогревать целевые мышцы. Особенно внимательно отношусь к разогреву плечевого пояса, локтевых и плечевых суставов в частности, так как на сушке именно они чаще всего страдают. Затем я приступаю к упражнениям по программе, делаю несколько разминочных подходов с относительно легким для меня весом, и в каждом последующем разминочном подходе я добавляю вес по принципу пирамиды (увеличиваю от подхода к подходу). Делаю я это с целью безопасного выхода на свой рабочий вес, с которым я уже сделаю несколько рабочих подходов без риска получить травму.

В общем, хватит теории, пора практику вести. Вот моя подробно расписанная программа. В ней я даже укажу рабочие веса в упражнениях, взятые из моего тренировочного дневника (очень важная вещь, если вы хотите действительно прогрессировать) с последней недели сушки. Мало ли кому – то станет интересно узнать, сколько я жму и что я вообще жму. Короче, поехали!

ПОНЕДЕЛЬНИК: МЫШЦЫ СПИНЫ.

1)Тяга вертикального блока к груди. Разминка: 1 подход 40 кг на 15 раз, второй подход 55 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 80 кг на 10; 10; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги в наклоне. Разминка (основная цель данного разминочного подхода - почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 50 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 70 кг на 10; 10; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Тяга гантели в наклоне с упором на скамейку. Рабочие подходы: 4 подхода 38 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Рычажная тяга в тренажере хаммер сидя. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг (на каждую сторону по 30 кг приходится) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (пуловер на верхнем блоке) (так называемая система FST-7 родоначальником, которой является ХэниРэмбод (тренер Джея Катлера и Фила Хита, надеюсь вам что – то говорят эти имена), об этой системе я расскажу вам в последующих статьях). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

ВТОРНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

1)Жим гантелей лежа под углом 30 градусов: 1 подход 18 кг на 15 раз, второй подход 24 кг на 15 раз, 3 подход 30 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Жим гантелей лежа под углом 45 градусов. Разминка (основная цель данного разминочного подхода - почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 32 кг на 8; 8; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Кроссовер. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

4) Растягивание фасции (сведение в тренажере PeckDeck (так называемая бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 45 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

5) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

СРЕДА: МЫШЦЫ НОГ.

1)Приседания со штангой: 1 подход 50 кг на 15 раз, второй подход 60 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз, 4 подход 80 кг на 8 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 100 кг на 6; 6; 6; 6 раз. Отдых между подходами 80 секунд.

2) Тяга штанги на прямых ногах (еще называемая мертвая тяга или румынская становая тяга). Разминка (основная цель данного разминочного подхода - почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 95 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Жим ногами. Рабочие подходы: 4 подхода 250 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Подъемы на носки стоя. Рабочие подходы: 5 подходов 55 кг на 20; 20; 20; 20; 20 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (одну неделю делал сгибания ног в тренажере, другую неделю разгибания). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг (в сгибаниях), 55 кг (в разгибаниях) все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

ЧЕТВЕРГ: ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ.

1)Жим гантелей сидя. Разминка: 1 подход 16 кг на 15 раз, второй подход 18 кг на 15 раз, 3 подход 22 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги к подбородку. Разминка (основная цель данного разминочного подхода - почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 20 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Махи гантелями в стороны. Рабочие подходы: 5 подхода 14 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

4) Махи гантелями в наклоне лежа грудью на скамье. Рабочие подходы: 5 подхода 16 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

5) Растягивание фасции (отведения рук назад в тренажере PeckDeck (бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 50 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Шраги с гантелями (трапеция). Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг (вес одной гантели) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

ПЯТНИЦА: МЫШЦЫ РУК (БИЦЕПС/ТРИЦЕПС).

Руки я тренирую суперсетом, то есть делаю упражнение на бицепс, потом сразу же без отдыха делаю упражнение на трицепс (это один подход), только после этого отдых.

1) Подъем штанги на бицепс/жим штанги лежа узким хватом на трицепс. Разминка: 1 подход 20 кг на 15 раз / 50 кг на 15 раз, 2 подход 25 кг на 12 раз / 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 35 кг / 85 кг на 10; 10; 8; 8 / 8; 8; 8; 8 раз.

2) Подъем гантелей сидя на скамье с наклоном 45 градусов/ французский жим гантели сидя из – за головы. Разминка: 1 подход 9 кг на 12 раз / 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 10 кг / 34 кг на 10; 10; 10; 10 / 8; 8; 8; 8 раз.

3) Растягивание фасции (подъем прямой рукояти обратным хватом на нижнем блоке/ разгибания рук с канатом на верхнем блоке). Рабочие подходы: 7 подходов 30 кг/ 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

После каждой силовой тренировки я шел делать кардио на 40 минут. Потом я со спокойной душой шел домой, понимая, что я стал немного ближе к своей цели. От этого было нереально хорошо.

Собственно говоря, у меня нет от вас никаких секретов, друзья. Вот она та самая “чудо” программа, тренируясь по которой я становился суше неделя за неделей.

Надеюсь, данная мной информация будет полезной для вас, ну а я, как обычно желаю вам успехов во всем и достигайте всех поставленных целей! Если появляются вопросы, то можете писать мне в контакт, по возможности отвечу всем.

До скорой встречи!)))) 

    Написать комментарий

    Наверх