Тренировки для набора мышечной массы.

Во первых, тренировка не должна длиться больше 40 минут (если вы натурал) так как мы начнем перерабатывать наши мышцы когда закончиться топливо в них. Количество повторений должно варьировать от 8 до 12 а так же эти повторения вы должны выполнить не больше чем за 30 секунд. Количество сетов за тренировку должно быть порядком 20 (на каждый подход около 2 минут). Отдых между подходами должен быть не больше минуты, так как мышца начнет остывать и мы не добьемся нужной нам глубины прокачки. Именно такая короткая и высокоинтенсивная тренировка дает нам стимул для взрывного роста объёма мышц.

Во вторых нам необходима прогрессия нагрузок что бы организм стремился приспособиться к ним и давал сигналы на увеличение толщины мышечных волокон или образование новых(будет отдельная тема).Как контролировать прогрессию нагрузок. В первую очередь нам нужен дневник! Без него нет не малейшего шанса правильно отследить и контролировать нагрузку. Есть два вида контроля нагрузки первый и самый простой это вес на штанге. Каждую новую тренировку на отдельную группу мышц ваш вес штанги в рабочем подходе должен быть больше чем на предыдущей тренировке не во вред технике конечно. Так же Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8 и больше 12(мышечный отказ не должен наступить раньше 8 повторения и не позже 12 -го). Если ваши результаты в весе не увеличиваться вторую неделю значит, в этом может быть две причины у вас перетренированность  или нагрузка слишком мала и организм не дает сигналы для мышечного роста и воспринимает это как обычную работу вам нужно его удивить и увеличить количество подходов на тренировке. Признаки перетренированности-плохой и прерывный сон,раздражительность,плохой  аппетит, сонливость(именно, но в то же время прерывный сон).Как перебороть перетренированность. Нужно или перейти на более легкие тренировки либо полностью отказаться на неделю.

Третье –это режим, тренировок ,питания для набора мышечной массы и конечно же сна. Сон должен быть длительностью не менее 7 часов. Так же в период набора мышечной массы очень важно самочувствие как психическое а так же состояние вашего иммунитета.Для поддержания именутита в период набора мышечной массы необходимы специальные препараты и так же поливитамины.

    Написать комментарий

    Наверх