Сушка. Как избавиться от жира? Часть 1. Питание.

Ну что, друзья, вот и пришло время первого теоретического выпуска. Самое главное на сушке это правильно составленный рацион питания! Если вы питаетесь неправильно, то не одно волшебное средство, не одна чудесная таблетка вам не поможет получить заветный рельеф! Если готовы узнать, как нужно правильно питаться, тогда поехали.

 

Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать в период сушки. Вот собственно говоря и они.

 





Правила правильного питания в период избавления от подкожного жира:

 

1)      Ваш дневной рацион должен быть составлен таким образом, чтобы был вызван дефицит калорий, и в качестве энергии организм начал использовать подкожный жир. Говоря простым языком, вы должны получать калорий из еды несколько меньше, чем тратите в течение дня.

 

2)      Нельзя слишком сильно занижать калорийность своего рациона, чтобы вызвать тем самым больший дефицит, так как это огромный стресс для организма и это чревато замедлением обмена веществ и остановкой жиросжигания.

 

3)      Дефицит необходимо вызывать за счет сокращения потребления углеводов в вашем рационе. Так как углеводы являются главным источником энергии для нашего организма, то не получая их в достатке, организм начнет искать альтернативные источники и начнет брать энергию из жира. Отсюда можно понять, почему такую диету часто называют низкоуглеводной.

 

4)      Питаться в течение дня необходимо дробно! Кушаете вы небольшими порциями каждые 2-2,5 часа. Это позволяет разогнать обмен веществ и тем самым обмануть наш организм, сделав видимость, что он получает пищу в достатке, и скрыть этот самый дефицит калорий, что позволит находиться в состоянии постоянного жиросжигания.

 

5)      Из рациона необходимо ПОЛНОСТЬЮ убрать простые углеводы (сахар и прочие сладости). Именно они являются виновниками появления этого самого жира! Углеводы должны быть исключительно сложные, или как их еще называют медленные.

 

6)      Все продукты ВАРЕНЫЕ. Ничего жареного и никаких соусов!

 

7)      Чтобы сохранить ваши мышцы необходимо увеличить потребление белка.

 

8)      Желательно начать прием спортивного питания. Ведь нужно использовать все, что нам помогает по максимуму получить результат.

 

Теперь я хочу вам объяснить, как правильно рассчитывать общую калорийность рациона, количество белка, углеводов и жиров, которые вы должны получать в течение дня. Цифры эти не могу сказать, что на сто процентов точные, но очень близкие к правде и рассчитывая все таким образом, мои клиенты, да и я собственно говоря, получают хорошие результаты. А так, чтобы более конкретно рассчитать, нужно учитывать индивидуальные особенности человека. Не буду сейчас в это углубляться, если кому интересно, можете задать вопрос мне лично в контакте.

 

Количество нутриентов получаемое в течение дня (как правильно рассчитать):

 

1)      Общая калорийность = 22 Ккал Х вес вашего тела.

 

2)      Количество потребляемых углеводов в день = 2 грамма Х вес вашего тела.

 

3)      Количество потребляемого белка в день = 2,5 - 3 грамма Х вес вашего тела.

 

4)      Жиры я не учитываю, так как оставляю только полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6.

 

Например, мой вес сейчас 105 килограмм, и чтобы нормально сжигать жир, я должен получать в день:

Калорий: 22 Х 105 = 2310 Ккал

Углеводов: 2 Х 105 = 210 грамм

Белка: 3 Х 105 = 315 грамм (так как это очень даже не мало, то мне придется использовать белковые смеси)

Жиры: Столовая ложка льняного масла утром и вечером.

И еще такое замечание, углеводы учитываем только из круп, а белок только из животных продуктов! 

 

А вот и список продуктов, которые я использую в своем рационе в период сушки.

 

Продукты из которых необходимо получать нутриенты:

 

Углеводы:

 

1)      Рис (предпочтительно бурый, но я чаще использую простой белый, так как бурый найти не всегда могу).

2)      Гречка (выход для тех, кто не любит рис, по содержанию нутриентов практически полный аналог риса).

3)      Овощи (клетчатка). Из них я, как правило, не учитываю углеводы и калории. Клетчатка необходима для лучшего усвоения белка. Из овощей у меня обычно огурцы, помидоры и листья салата.

 

Белок:

 

1)      Яичные белки. Это эталон белка. Больше тут думаю нечего добавить.

2)      Куриная грудка. Куриное филе очень богато белком и практически не содержит в себе жиров и углеводов.

3)      Говядина (ВЫРЕЗКА БЕЗ ЖИРА!). Дорогое, но очень вкусное мясо.

4)      Нежирная рыба (например, тунец). Наиболее подходящие время для приема в пищу рыбы, я выбрал вечер. Вносит небольшое разнообразие в рацион.

5)      ОБЕЗЖИРЕННЫЙ творог (1,8% жирности вполне подойдет). Есть его нужно непосредственно перед сном, так как творог это медленный белок (казеин), он будет обеспечивать ваш организм аминокислотами на протяжении 6-8 часов.

6)      Протеиновые коктейли. Необходимы крупным ребятам, которым трудно набрать большое количество белка из обычных продуктов. Я лично выпиваю 2 таких коктейля за день.

 

Жиры:

1)      Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Источники это льняное масло или рыбий жир. Я предпочитаю льняное масло, выпиваю столовую ложку утром и вечером добавляю столовую ложку в салат.

 

Питание - это первая и, пожалуй, самая главная составляющая сушки. Соблюдая все мои рекомендации, которые я вам сейчас дал, вы получите стопроцентный результат. Позже на собственном примере я вам покажу конкретный рацион на сушку, что я ем, когда и сколько, и, исходя из этого, вы сможете настроить рацион конкретно под себя.

 

Сушка это очень трудоемкий процесс, но можно его облегчить, если знать, что и как делать, об этом я и буду вам постепенно рассказывать. Желаю вам успехов, друзья, и достигайте всех поставленных целей!   


Так же обратите свое внимание на выпуски посвященные:


- Добавкам на сушке (спортивному питанию)


Тренировкам в период сушки


 

2 комментария

  • Евгений Цимерман NRG 27 апреля 2014 17:01
    Раскройте секрет. белки, углеводы рассчитывать сыром продукте или уже готовом? например мясо при готовке уменьшается особенно курица, а рис наоборот увеличивается.
    • Олег Гончаров NRG 27 апреля 2014 17:10
      Крупы до приготовления, мясо после приготовления взвешивается)))

Написать комментарий

Наверх